飲食管理:讓你戰勝肥胖


儘管減肥食譜一大堆,想減肥的人,試過這個,又嚐過那個,減肥成功者,少之又少。失敗的主要的原因是,減肥食譜單調乏味,難持之以恆。一旦恢復原來的飲食型態,體重便逐漸回升,甚至比以前更胖。每一位肥胖者的背後,都有一段「增肥」的歷史背景,找出問題癥結,矯正飲食行為的偏差,才能戰勝肥胖。

好的飲食管理,您要學習哪些「抗重」技巧?

飲食過量,通常都是在不知不覺中養成的習慣。飲食行為的矯正,就可以減少許多熱量的攝取:

(一)、吃慢一點,每餐進食時間要超過二十分鐘

觀察小孩吃飯,邊吃邊玩,一口飯老是含在嘴裡吞不下去,一噸飯吃上一個小時的小孩,通常都長不胖。一碗飯吃不到一半,卻說吃飽了,大人以為小孩貪玩不吃飯才隨便說吃飽了。其實是小孩吃的東西,經過消化吸收,血糖上升,反映到大腦,就覺得飽了,食物已經引不起任何食慾。反之,吃飯速度太快,還來不及消化吸收,已經吃過量了。

(二)、專心吃飯

邊走邊吃、邊看電視邊吃、邊聊天邊吃、看書吃東西,這些壞習慣最容易讓食物吃過量。吃東西時決不做別的事,才可以避免飲食過量。

(三)、進餐程序,有訣竅

飽的感覺除了化學性的血糖變化之外,還有物理性的胃撐飽的反應。肥胖的人,通常認為是自己胃容量比別人大,所以才會吃太多。不管是不是這樣,調整進餐程序還是可以避免吃太多。先喝無油清湯,吃一些涼拌、燙青菜或清湯裡的青菜,然後以飯配其他菜餚慢慢吃。千萬不要一上桌,就挑最喜歡的菜餚狼吞虎嚥,吃鹹了,再拿飯來吃,又以飯配菜,這樣的吃法,當然容易吃下過多的熱量。

(四)、食量的配置、愈晚愈少

早餐吃好,有一天可以消耗﹔午餐以適量均衡飲食為宜,到下午餓了,頂多吃一份水果、一小包蘇打餅乾或一杯低脂奶﹔晚餐則以五榖飯、蔬菜湯、清蒸魚做一頓低熱量飲食,吃得愈少愈好﹔宵夜絕不可以吃,工作太晚,最多喝一杯低脂奶。現代人的飲食型態,常常正好相反,早餐不吃而晚上應酬大吃,吃宵夜的更是比比皆是,難怪胖的人多。晚上的活動量減少,吃的東西,沒機會消耗,少吃才能少發胖。要避免吃宵夜,養成早睡早起的好習慣,不做夜貓子,才是根本之策。

(五)、食物要有所選擇

高油與高糖的食物少碰。禁止吃,其實不是好方法。用取代方式來改變飲食習慣,比較容易執行。

如果人在江湖,身不由己,無法選擇。擺在您面前的高熱量食物,仍可以設法矯正。拿一碗熱水,洗掉菜餚的油﹔把炒米粉加熱水變成米粉湯,但是不喝湯﹔炸雞腿去外皮,並以紙巾吸除油等,這些方法都可以去除多餘的油脂。

(六)、烹調的技巧

低油的烹調方法包括:水煮、清蒸、香烤、滷味、涼拌。做菜如果沒有技巧,減肥就會很受罪。比方說,很多坊間的減肥餐都有白煮蛋,把它變成滷蛋或茶碗蒸,不就變得很好吃。學一點烹飪技巧,減肥又享受美食,豈不皆大歡喜。

(七)、分辨「餓」?還是「想吃」?

肚子餓了,一定要想辦法吃一點東西,否則等餓昏了,飢不擇食,只會更糟糕。如果只是被食物誘惑,那就不一定非吃不可了,趕快離開現場,走為上策。

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天莘中醫診所皮膚專科

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